乳癌已成為臺灣女性最常見的癌症，每日平均約有 35 名女性確診，對女性健康構成嚴重威脅。面對此嚴峻挑戰，營養師林俐岑強調，透過調整日常飲食習慣，從「吃對食物」著手，是有效降低乳癌風險的關鍵策略。這包括多攝取菇類、十字花科蔬菜、莓果，並搭配選擇優質油脂與飲用綠茶，為身體築起一道重要的防護網。
乳癌風險因素探討
在探討如何透過飲食預防乳癌之前，理解其潛在風險因素至關重要。林俐岑營養師根據衛福部公布的資料及研究指出，影響乳癌發生的因素多元，從生活習慣到環境接觸皆有影響。首先，遺傳因素與家族史扮演重要角色，若有一等親乳癌家族史的女性，其罹癌風險會增至一般女性的兩倍。其次，不良的飲食習慣，特別是高脂肪飲食，會提升體內雌激素濃度，進而刺激乳房細胞增生，增加風險。
此外，過度肥胖亦是不可忽視的因子，肥胖女性體內脂肪組織過度活化、促發炎細胞因子增加，以及胰島素抗性升高，均會大幅提升乳腺癌的罹患率。荷爾蒙狀態，如初經早於12歲、停經晚於55歲、使用荷爾蒙補充劑，或未曾生育、高齡初產等，也與乳癌風險密切相關。更有趣的是，抽菸及過度飲酒，根據 2015 年國外研究，與乳癌發生風險呈現正相關。最後，日常生活中普遍存在的環境荷爾蒙，例如塑膠容器中的雙酚A，會模擬雌激素作用，長期接觸可能誘發乳癌等多種婦女疾病。
飲食預防策略：營養師建議關鍵食物
面對多樣的乳癌風險，林俐岑營養師提出具體的飲食建議，將餐桌上的食材轉化為防癌的利器。她指出，多樣性蔬果的攝取對於癌症預防極有助益，以下是幾項重點食物：
- 菇類：菇類有助於抑制雌激素生成，從而降低乳癌風險。研究顯示，每天攝取 10 克新鮮菇類的女性，乳癌風險可降低高達 64%。
- 十字花科蔬菜：這類蔬菜富含硫化合物，能有效減少體內動情激素，避免誘發乳癌，並能抑制乳癌細胞生長，例如綠（白）花椰菜、高麗菜、青江菜等都是好選擇。
- 莓果類：草莓、藍莓等莓果富含花青素，具有強效抗氧化作用，能減少體內氧化壓力並抑制癌細胞形成。
- 大蒜、洋蔥：這些辛香料有助於抑制癌細胞擴散。世界衛生組織（WHO）建議成年人每日可攝取 2-3 瓣新鮮大蒜，而大量攝取洋蔥也被發現具有預防乳腺癌的效果。
- 薑黃：薑黃以其卓越的抗氧化與消炎特性聞名，能輔助對抗癌症並預防癌細胞轉移，同時提升免疫系統的調節能力。不過，若欲食用高劑量薑黃保健品，建議諮詢醫師或營養師。
- 降低脂肪攝取：國人平均飲食油脂攝取量佔總熱量的 35%，若能將脂肪攝取量降至總熱量的 20%，可顯著降低乳癌復發與轉移的機率，尤其對停經後患者效益更為明顯。
- 選擇好油：富含 ω-3 脂肪酸的油脂，如魚油、亞麻仁油（僅限涼拌）、紫蘇油、薺藍籽油、奇亞籽等，能與 ω-6 脂肪酸競爭代謝途徑，減緩發炎反應，進而減少乳癌的發生與復發。
- 綠茶：綠茶中的兒茶素是強效的抗氧化劑，有助於抗癌與預防癌症。
後續觀察與提醒
儘管乳癌的發生與遺傳及荷爾蒙狀態息息相關，但林俐岑營養師總結，透過積極的飲食調整與定期篩檢，女性朋友仍能有效降低罹患乳癌的風險，並在早期發現時提高治癒率。這兩者相輔相成，共同構築起女性健康的堅實防線。同時，自由電子報也提醒讀者，吸菸有害健康，飲酒過量有害健康，且禁止酒駕，這些不良習慣都應避免，以維護整體健康。
