根據 Garmin 女性健康專業團隊的最新研究，女性體內的雌激素與黃體素會隨著月經週期的變化而起伏，這不僅影響能量代謝、肌肉感受、體溫、食慾與恢復狀態，也直接决定了不同的運動效果。因此，科學地安排月經週期各階段的運動，可以更有效地達到瘦身與肌力提升的目的。
月經期：舒服動比完全不動更好
月經期間，由於雌激素與黃體素均處於較低水平，加上子宮收縮與發炎反應，許多女性會出現經痛、腰痠、疲倦、頭痛和腸胃不適等症狀。根據《Sports Medicine》的研究，月經期間的運動安排應以個人舒適度為優先。若症狀輕微，可以選擇散步、低強度腳踏車、瑜伽、皮拉提斯、伸展或較輕量的肌力訓練。
適度活動有機會促進循環、放鬆緊繃肌群，也可能幫助舒緩經期不適。運動醫學專家指出，月經期間是否運動應依個人感受決定，而規律活動可能有助於減緩部分經痛症狀。
濾泡期：體力回升，適合肌力與間歇訓練
月經結束後進入濾泡期，雌激素逐漸升高，許多人會感覺精神、動力與恢復狀況慢慢回穩。根據 Garmin 專家建議，這個階段可能具有較佳的肌肉神經驅動與恢復條件，因此可依個人狀態安排較高強度的有氧、重量訓練或間歇運動。
若想改善體態，可以在濾泡期期間安排深蹲、硬舉、臀推、划船等複合式動作，訓練下肢、臀部、背部等大肌群。肌力訓練雖然不一定會在當下消耗最多熱量，卻有助於保存與增加肌肉量，是長期維持代謝和身形線條的重要環節。
排卵期：仍不可忽略熱身與動作品質
排卵通常發生於週期中段，此時雌激素濃度處於相對高點，部分女性會感覺體力、專注力和運動意願提升。若身體狀況良好，可以延續濾泡期的重量訓練，或挑戰速度、重量與動作難度。然而，排卵期並不代表每個人都一定會迎來體能高峰。
若當天睡眠不足、壓力過大或已有疲勞累積，則可適度降低訓練量。重訓時也不宜過度追求重量，紮實執行熱身、控制動作軌跡與循序增加負荷，才是避免受傷和穩定進步的關鍵。
黃體期：易疲勞水腫，建議有氧與恢復為主
排卵後進入黃体期，黃体素升高，基礎體溫也可能略微上升。到了月經前幾天，部分女性會出現水腫、乳房脹痛、情緒波動、疲倦、食慾增加和睡眠品質下降等經前症候群。根據 Garmin 分析資料，這個階段的代謝狀況可能較適合時間較長的耐力活動。
專家建議，黃体期中段若精神狀態不差，可以安排快走
※ 此篇文章由 AI 改寫或生成，內容僅供參考，可能存在錯誤或不準確之處。
本文改寫整理自公開新聞來源，原始報導由Yahoo奇摩新聞發布。
